بسیاری از غذاها در دسته پروتئین‌های گیاهی قرار می‌گیرند، بیش از آنچه که تصور می‌شود. این غذاها شامل لوبیا، توفو، عدس، نخود، کینوا، آجیل، سیب زمینی، دانه چیا و برخی سبزیجات است. با استفاده از این پروتئین‌های گیاهی، می‌توان تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان را دریافت کرد، اما لازم است بدانید که به دنبال چه چیزی باشید و با دقت غذاها را انتخاب کنید.

 

پروتئین گیاهی چیست؟

 

پروتئین گیاهی پروتئینی است که فقط در گیاهان یافت می شود، نه از ماهی یا حیوانات. این می تواند شامل انواع غذاها باشد، اگرچه پروتئین های گیاهی عمدتاً در آجیل (هر دو خام و بو داده)، حبوبات، دانه ها و لوبیا یافت می شود. سیب زمینی و برخی سبزیجات دیگر نیز حاوی پروتئین هستند، از جمله کلم بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه و قارچ. یکی دیگر از مواد غذایی خوب که با پروتئین گیاهی پر شده است، نان حزقیال با مواد مغذی است که از جو، گندم، عدس، ارزن و غلات تهیه می شود.

غذاهای فرآوری شده مانند تمپه، توفو(Tofu) و پروتئین گیاهی بافت دار (TVP) نیز حاوی پروتئین هستند و اغلب به عنوان جایگزینی برای گوشت استفاده می شوند. این مواد با دانه‌های سویا ساخته می‌شوند که بین 68 تا 22 گرم پروتئین در هر فنجان دارند، البته همه اینها بستگی به نحوه پخت آنها دارد. سیتان یکی دیگر از مواد غذایی فرآوری شده حاوی پروتئین است که از گلوتن گندم ادویه دار تهیه می شود. وقتی سرد است، کمی لاستیکی طور است و به خوبی در تابه سرخ شده، کبابی و پخته شده کار می کند.

 

انواع پروتئین گیاهی

 

حبوبات: عدس، نخود رسمی، ماش و بادام زمینی

لوبیاها: همه لوبیاها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما یکی از آنها که بیشترین میزان پروتئین را دارد، دانه سویا است

آجیل: آجیل برزیلی، بادام، گردو، بادام هندی، پسته و فندق

فرآوری شده: توفو، سیتان، تمپه، پروتئین گیاهی بافت دار (TVP)

دانه ها: کنف، چیا، کدو، آفتابگردان، کتان، کنجد

سبزیجات: سیب زمینی، کلم بروکسل، ذرت، نخود سبز، آووکادو، مارچوبه، اسفناج، کلم بروکلی

 

حبوبات جایگزین گوشت

 

با پروتئین گیاهی چه کنیم؟

 

آشپزها می توانند از پروتئین های گیاهی به طرق مختلف استفاده کنند، همه اینها بستگی به پروتئین گیاهی دارد. هیچ یک از این مواد به تنهایی طعم زیادی ندارند، اما برای خیساندن در سس ها و ادویه ها عالی هستند. هر کدام بهتر است کبابی یا سرخ شده در ماهی تابه باشد. توفو را می توان با بافتی کرم مانند مخلوط کرد.

سبزیجات، دانه ها، آجیل، حبوباتی مثل نخود، عدس قرمز، عدس سبز، لپه و لوبیا، و همچنین مغز آجیل هاا طعم طبیعی تری دارند. این بدان معنا نیست که آنها نباید خوب پخته شوند یا با سایر مواد و ادویه جات ترکیب شوند.در دسته حبوبات و لوبیا، گونه هایی با بالاترین میزان پروتئین شامل لوبیا سویا، لوبیا کرن بری، عدس، نخود فرنگی، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیا لیما و لوبیا چیتی هستند. بیشتر این غذاها در سوپ ها و خورش ها خوب عمل می کنند، هم به عنوان غذای اصلی و هم به عنوان غذای جانبی

دانه‌ها و آجیل‌ها نیز پروتئین بدن را تقویت می‌کنند و می‌توان آنها را روی هر غذایی بپاشید یا با آن ترکیب کنید، یا در مورد تخمه‌های آفتابگردان یا کدو، به‌صورت بو داده و کامل به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. برای آجیل بهتر است آنها را بو داده مصرف کنید.

ذرت، نخود، قارچ، اسفناج، کلم بروکلی، کلم بروکسل و مارچوبه را در نظر بگیرید. اینها دارای بالاترین میزان پروتئین هستند، اگرچه سایر سبزیجات نیز حاوی آن هستند. بیشتر آنها را می توان کبابی، سرخ شده در تابه، سرخ کرده یا خام مصرف کرد و همه را می توان آب پز کرد. سبزیجات پر پروتئین را با لوبیا و/یا حبوبات برای یک وعده غذایی کامل ترکیب کنید.

 

از کجا پروتئین گیاهی تهیه کنیم؟

 

امروزه بسیاری از فروشگاه های مواد غذایی پروتئین های گیاهی را به اشکال مختلف حمل می کنند. لوبیا و حبوبات را می توان به صورت عمده در برخی از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کرد و همه آنها به صورت کنسرو و کیسه ای یافت می شود.

آجیل نیز به راحتی در سطل های فله ای و یا بسته بندی شده یافت می شود. سبزیجات حاوی پروتئین تقریباً در هر سوپرمارکتی در سراسر کشور موجود است، اگرچه برخی از آنها فصلی هستند.

 

 

ذخیره سازی

 

ذخیره پروتئین گیاهی بستگی به این دارد که کدام ماده غذایی در دسترس باشد. لوبیاها و حبوبات خشک در نقاط خنک و خشک در انبار و لوبیاهای کنسرو شده می توانند تقریباً به هر جایی قرار بگیرند، البته که نباید در مکان خیلی گرم یا زیر نور مستقیم خورشید قرار بگیرند.

بیشتر سبزیجات را می توان در یخچال به صورت کامل و شسته نشده نگهداری کرد. محصولات فرآوری شده سویا مانند توفو و تمپه نیز باید در یخچال نگهداری شوند. آجیل نیز باید داخل کیسه یا شیشه و در یک مکان خشک و معتدل قرار گیرد.

 

حرف آخر

 

گوشت تنها راه برای دریافت پروتئین نیست و کسانی که از آن اجتناب می کنند، می توانند به راحتی با پروتئین های گیاهی نیاز خود را برطرف نمایند. البته که چنین رژیم غذایی نیاز به برنامه ریزی دقیق دارد، زیرا همه پروتئین های گیاهی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه و ویتامین های مورد نیاز بدن را ارائه نمی دهند. اما وقتی صحبت از پروتئین به میان می آید، دریافت کافی و لازم آن از طریق لوبیا، حبوبات، آجیل و سبزیجات کار سختی نیست.

 

 

بازرگانی صدر نوین خراسان با سابقه ای 10 ساله در زمینه‌ی واردات و صادرات و با بهره‌ گیری از تجارب کارشناسان حوزه‌ی مواد غذایی، در هر فصلی از سال حبوبات را با بالاترین کیفیت و مناسب ترین قیمت به دست شما خریداران گرامی می رساند.

جهت خرید حبوبات و همچنین اطلاع از قیمت حبوبات از طریق صفحه ارتباط با ما با کارشناسان مجموعه به صورت تلفنی و یا از طریق ارسال پیام در ارتباط باشید.